Nopealla porrastreenillä poltetta pakaraan!

Ajattelin jakaa teille pikaisen porrastreenin, jolla saadaan työstettyä erityisesti pakaran aluetta. Portailla tehtävät harjoitteet ovat mahtavia siksi, että ne ovat toiminnallisia ja hauskoja tehdä. Tahdin pystyy myös päättämään kätevästi oman kuntotasonsa mukaan ja mikä parasta, ne voidaan toteuttaa oikeastaan missä tahansa paikassa josta löytyy portaat. Itse suosin mahdollisimman paljon monipuolisia harjoitteita, ja raudan nosteluun tottuneena saan itsekin portaissa aivan erilaista ärsykettä lihaksiin.

Sellaisen vinkin voin antaa heti alkuun, että pakaraa treenatessa on hyvin tärkeää astua portaalle koko jalkapohjalla, ja keskittää paino erityisesti kantapäälle. Mikäli askellukset tekee vain päkiällä, vie pohje suurimman osan pakaralihaksen työstä.

img_21191. Kävely, 2-3 kierrosta

Kuten kaikki treenit, myös tämä aloitetaan lämmittelyllä. Kävellään portaat yksi askelma kerrallaan, ja aletaan hakea tuntumaa treenattavaan lihakseen. Kierros tarkoittaa aina sekä ylösmenoa sekä alastuloa.

img_21202. Tikkaus, 2 kierrosta

Sitten kohotetaan hiukan sykkeitä ja lähdetään pinkomaan yksi porras kerrallaan, niin nopeasti kuin mahdollista. Kädet auttavat rytmittämään askellusta. Muistetaan keskittyä siihen, että koko jalkapohja astuu portaalle ja pakara aktivoituu.

img_2121

3. Sumoaskellus sivuttain, 3 kierrosta per puoli (yhteensä 6)

Otetaan hyvä kyykkyasento ja lähdetään astumaan portaisiin sivusuunnassa niin, että jalkojen väliin jää yksi porras. Kyykyn sopiva syvyys on saavutettu silloin, kun etummaisen jalan reisi ja sääri ovat 90 asteen kulmassa. Etenemistä jatketaan porras kerrallaan, niin että jalkojen väliin jää aina yksi porras. Kun kolme kierrosta on tehty, vaihdetaan puolta ja tehdään toiset kolme.

img_2125

4. Askelkyykyt, 4 kierrosta

Astutaan iso askel toisella jalalla niin, että väliin jää kaksi porrasta. Jatketaan astumalla vuorojaloin. Uusi kierros kannattaa aloittaa aina eri jalalla, jotta molemmat pääsevät työskentelemään saman verran.

img_2123

img_2124
Ei oo riemulla rajaa kun on..

5. Jännehyppy, 2 kierrosta

Hyvästä kyykkyasennosta lähdetään ponnauttamaan seuraavalle askelmalle. Hyppyjen tulee olla jänteviä ja hallittuja. Edetään yksi porras kerrallaan ja pyritään kiinnittämään huomiota siihen, että hypätään mahdollisimman korkealle, eikä mahdollisimman pitkälle eteenpäin.

Kun nämä kaikki on tehty, levätään parin minuutin ajan ja toistetaan kierrokset vielä uudestaan. 

Tässä siis vinkkivitonen lähestyvän viikonlopun varalle kokeiluun, toivottavasti muutkin kuin minä saavat tällä hien pintaan…

Minä alan nyt pänttäämään liikuntalääketiedettä, eli ei muuta kun ihanaa torstaita kaikille!

-Nicole

Ilmianna asiaton kirjoitus

Jätä kommentti kirjoitukseen

You must be logged in to post a comment.