16.10.2016
Ethän tee näitä mokia kehonhuollossa?

Kuten olen aikaisemmin kirjoitellut, olen hullaantunut putkirullailuun ihan täysillä. Sen jälkeen on ihanan levollinen olo, aivan kuin olisi juuri tullut hierojalta. Salin puolella olen myös päässyt uusiin ulottuvuuksiin palautumisen sekä liikkuvuuden kannalta.

Ikävä kyllä välillä kuulee myös negatiivisia kommentteja liittyen rullailuun. Joko sen tehokkuutta kyseenalaistetaan tai sen parjataan jopa tekevän lihaksistolle hallaa. Nämä ikävät kokemukset saattavat syntyä siitä, että ollaan jätetty huomioimatta tietyt seikat, jotka ovat avainasemassa menestyksekkäässä rullailussa.

dsc_0726

Tässä siis muutamia pointteja purtavaksi, jotta voidaan päästä kehonhuollollisiin tavoitteisiin:
  • Päätä valmiiksi ajankohdat, jotka pyhität venyttelylle ja rullalulle. Säännöllisyys pätee tässä yhtälailla kuin tavoitteellisessa treenaamisessakin
  • Mitä kipeämpi kohdelihas on, sitä hellemmin sitä kuuluu käsitellä. Sietämätön kipu ja sen sietäminen ei ole perimmäinen tarkoitus. Kipu viestii siitä että jotain on vialla, joten runnomisesta on pelkkää haittaa
  • Suurella halkaisijalla varustettu rulla on kaikista aloittelijaystävällisin. Kapea rulla soveltuu kyllä kaikille, mutta ”pureutuu” lihakseen hiukan suurta jämäkämmin. Tämä puolestaan ei välttämättä tee hyvää todella jumissa olevalle kropalledsc_0718
  • Muista rullata aina sydäntä kohti. Tämä pätee erityisesti raajoissa, johtuen pinnalla olevista valtimoista
  • Ei voimakasta rullausta treenin jälkeen! Lihaksissa on tällöin mikrovaurioita, jotka mahdollistavat lihaskasvun. Kyseisessä tilassa olevaa lihasta ei saa missään nimessä mennä survomaan kovakouraisesti, tai se saattaa vaurioitua. Kevyt ja nopea rullaus edesauttaa palautumista
  • Keskity lihakseen, vältä luita. Käytännön esimerkki tästä voisi olla alaselkä. Lihaksiin ei päästä rullalla käsiksi molemmin puolin samanaikaisesti, sillä niiden välissä on selkäranka. Vaikka keskeltä rullatessa saisikin hieman tuntumaa, rasittaa se äärimmäisesti selän luustoa. Valitse sen sijaan rullattavaksi yksi puoli kerrallaan, hiukan kyljelle kallistuneessa asennossadsc_0730
  • Keskity lihaksen rentona pitämiseen. Yleispäteviä asentoja on hankala antaa valmiiksi, sillä olen ainakin itse huomannut että löydän ne parhaiten kokeilemalla. Lihakset eivät pysy rentona, mikäli asento on vaikkapa omaan liikkuvuuteen nähden epämukava
  • Tee itsellesi tavotteita, joilla mittaat kehitystä! Esimerkiksi jos nyt pystyt seisten kurottamaan sormenpäät lattiaan, kokeile saisitko jo kuukauden päästä koko kämmenen, kun keskityt erityisesti takareiden kireyksiin

dsc_0724

Siinä olikin suurinpiirtein omat oppimani vinkkivitoset, toivottavasti näistä olisi apua muillekin aloitteleville (ja miksei edistyneillekin) rullailijoille. Käyttämäni rulla on foamroller.fi:stä saatu ProRoller, joka on suoriutunut tehtävästään suurella menestyksellä. Yhteinen taipaleemme tulee jatkumaan niin kauan kun sen muoto on pyöreä, pinta sileä tai kun minussa henki pihisee. Tämän huikean vekottimen saat myös omaan olohuoneeseesi 10% alennuksella, kun käytät sivustolla koodia: nicoleharmes. 

Nyt lähden ulos ihanan kirpeään syysilmaan hieman purkamaan ajatuksia, meinaan FITNESSMALLI2016 -FINAALIIN ON ENÄÄ TASAN VIIKKO! Täytyy sanoa että jännän äärellä ollaan, ensi viikolla luultavasti puolet öistä ovat osaltani unettomia…

Rentouttavaa sunnuntai-iltaa, palataan ensi viikolla!

-Nicole

13.10.2016
Nopealla porrastreenillä poltetta pakaraan!

Ajattelin jakaa teille pikaisen porrastreenin, jolla saadaan työstettyä erityisesti pakaran aluetta. Portailla tehtävät harjoitteet ovat mahtavia siksi, että ne ovat toiminnallisia ja hauskoja tehdä. Tahdin pystyy myös päättämään kätevästi oman kuntotasonsa mukaan ja mikä parasta, ne voidaan toteuttaa oikeastaan missä tahansa paikassa josta löytyy portaat. Itse suosin mahdollisimman paljon monipuolisia harjoitteita, ja raudan nosteluun tottuneena saan itsekin portaissa aivan erilaista ärsykettä lihaksiin.

Sellaisen vinkin voin antaa heti alkuun, että pakaraa treenatessa on hyvin tärkeää astua portaalle koko jalkapohjalla, ja keskittää paino erityisesti kantapäälle. Mikäli askellukset tekee vain päkiällä, vie pohje suurimman osan pakaralihaksen työstä.

img_21191. Kävely, 2-3 kierrosta

Kuten kaikki treenit, myös tämä aloitetaan lämmittelyllä. Kävellään portaat yksi askelma kerrallaan, ja aletaan hakea tuntumaa treenattavaan lihakseen. Kierros tarkoittaa aina sekä ylösmenoa sekä alastuloa.

img_21202. Tikkaus, 2 kierrosta

Sitten kohotetaan hiukan sykkeitä ja lähdetään pinkomaan yksi porras kerrallaan, niin nopeasti kuin mahdollista. Kädet auttavat rytmittämään askellusta. Muistetaan keskittyä siihen, että koko jalkapohja astuu portaalle ja pakara aktivoituu.

img_2121

3. Sumoaskellus sivuttain, 3 kierrosta per puoli (yhteensä 6)

Otetaan hyvä kyykkyasento ja lähdetään astumaan portaisiin sivusuunnassa niin, että jalkojen väliin jää yksi porras. Kyykyn sopiva syvyys on saavutettu silloin, kun etummaisen jalan reisi ja sääri ovat 90 asteen kulmassa. Etenemistä jatketaan porras kerrallaan, niin että jalkojen väliin jää aina yksi porras. Kun kolme kierrosta on tehty, vaihdetaan puolta ja tehdään toiset kolme.

img_2125

4. Askelkyykyt, 4 kierrosta

Astutaan iso askel toisella jalalla niin, että väliin jää kaksi porrasta. Jatketaan astumalla vuorojaloin. Uusi kierros kannattaa aloittaa aina eri jalalla, jotta molemmat pääsevät työskentelemään saman verran.

img_2123

img_2124
Ei oo riemulla rajaa kun on..

5. Jännehyppy, 2 kierrosta

Hyvästä kyykkyasennosta lähdetään ponnauttamaan seuraavalle askelmalle. Hyppyjen tulee olla jänteviä ja hallittuja. Edetään yksi porras kerrallaan ja pyritään kiinnittämään huomiota siihen, että hypätään mahdollisimman korkealle, eikä mahdollisimman pitkälle eteenpäin.

Kun nämä kaikki on tehty, levätään parin minuutin ajan ja toistetaan kierrokset vielä uudestaan. 

Tässä siis vinkkivitonen lähestyvän viikonlopun varalle kokeiluun, toivottavasti muutkin kuin minä saavat tällä hien pintaan…

Minä alan nyt pänttäämään liikuntalääketiedettä, eli ei muuta kun ihanaa torstaita kaikille!

-Nicole

09.10.2016
Kuinka minä selätin iho-ongelmat!

Ajattelin nyt kertoa teille muutamasta ihmeaineesta, jotka ovat mullistaneet oman ihonhoitoni täysin. Erityisesti yksi näistä tuotteista on osoittautunut erittäin monikäyttöiseksi, ja sen ansiosta olen voinut hävittää peilikaapista ties miten monta purkkia ja purnukkaa, sillä tätä pystyy hyödyntämään lähes kaikkiin ihonhoidollisiin tarkoituksiin.

Oma ihoni on osoittautunut siinä mielessä oikukkaaksi, että teini-iän selvisin täysin ilman näppylän näppylää, mutta juuri täysi-ikäisyyden kynnyksellä sain kokea todella ikävän vaiheen kasvojeni kanssa. Poskiini ilmestyi lyhyessä ajassa paljon epäpuhtauksia, jotka eivät ottaneet lähteäkseen vaikka mitä tein. Tämä oli todella turhauttavaa aikaa nuoren naisen elämässä ja se söi itsetuntoani paljon. En pystynyt edes katsomaan ihmisiä silmiin, sillä koin että he ihmettelivät vain huonoa ihoani. Jollekin joka ei ole ikinä kärsinyt iho-ongelmista, voi tämä kuulostaa turhamaiselta ja naurettavalta. Puolestaan henkilöt joilla on joskus ollut ihon kanssa ongelmia, tietävät varmasti mistä puhun.

dsc_0700

Nykyään kun kerron jollekin kärsineeni huonosta ihosta, reaktiot ovat hämmästyneitä. No, minulla on tuosta ajasta todisteena karua kuvamateriaalia, jota en viitsi ainakaan toistaiseksi blogissani edes jakaa. Hyvä puoli tässä kuitenkin on se, että nykyään ihoni on tosiaan palautunut samanlaiseksi kuin ennenkin. Oikeastaan ei täysin, sillä vaikka ihon kunto on hyvä, poskissani on muistona punaisia laikkuja, joiden en usko lähtevän koskaan. Niistä on kuitenkin tullut osa minua, eivätkä ne voisi vähempää haitata elämääni.

Lähestyin aikoinaan ongelmaa kokeilemalla kaikki vahvoista lääkevoiteista aina marketin tuotteisiin. Moni tuote auttoi hetkellisesti, mutta ne toivat mukanaan sivuoireita. Lopputuloksena oli ihon totaalinen kuivuminen, sekä ongelman uusiutuminen heti kun lopetin tuotteen käytön.

dsc_0698

Sitten löysin elämääni kolme asiaa, joita käyttämällä huomasin ihossani merkittäviä parannuksia. Yksi näistä oli omega3 -kapselit, joiden salaisuus piili siinä, että niitä tuli ottaa reilusti enemmän kuin purkissa suositeltu määrä. Kyseisillä rasva-hapoilla on merkittävä vaikutus ihmisen hormonitoimintaan, ja käytin niitä kuuriluonteisesti. Toinen tuote oli Himalajan suolasaippua, eli käytännössä pala suolaa, jota hinkkasin kasvoilleni päivittäin. Tämän tehtävänä oli ihon ph-tasapainon neutralisointi sekä desinfiointi. Jätin suolat usein kasvoille yöksi vaikuttamaan ja huuhtelin ne vasta aamulla. Kolmas asia oli kookosöljy. Toisin kuin luullaan, huonoa ihoa tulee nimenomaan kosteuttaa reilusti, jotta ihon ei tarvitsisi kiihdyttää sen omaa talineritystä ja sitä kautta tukkia ihohuokosia. Kookosöljy on kyseiseen tarpeeseen juuri sopiva, sillä se ei ole liian raskasta imeytyäkseen, mutta ei myöskään liian kevyttä, kuten useimmat marketin kosteusvoiteet. Lisäksi se on 100% luonnontuote, joten mahdollisia haittavaikutuksia sillä ei ole. Itse kosteutan myös hiukset ja vartalon kookosöljyllä, sekä käytän sitä myös meikinpoistoon. Lempparikookosöljy löytyy ehdottomasti Cocovilta, sillä tuote on täysin luomua ja laadultaan priimaa.

dsc_0695

Eli uutisia kaikille iho-ongelmaisille: tulette vielä löytämään siihen ratkaisun. En voi luvata että kaikille toimii samat jutut, koska ongelmien taustalla piilee eri syitä. Suosittelen kuitenkin lämpimästi kokeilemaan ensin kaikki luonnonmukaiset keinot ja sitten vasta siirtymään vahvempiin aineisiin. Toivoisin että olisin itse myös tämän tajunnut ajoissa. Jos joudut kuitenkin turvautumaan reseptituotteisiin, nämä konstit voivat auttaa jatkossa hyvän ihon ylläpitämisessä.

dsc_0699

Ihanaa sunnuntaita kaikille!

-Nicole

 

 

 

07.10.2016
10 loistavaa syytä aloittaa punttitreenit!

Huomasin tässä yhtenä päivänä, että minusta on tosiaan ajan saatossa kuoriutunut aikamoinen salihirmu, eikä vuoteen ole mahtunut viikkoakaan jolloin en olisi tehnyt useampaa treeniä. Ajoittain tuleekin pohdittua kysymyksiä siitä, miksi ylipäätään teen tätä hommaa. Tuntuu jollakin tavalla järjettömältä käyttää muutenkin kortilla olevaa aikaa siihen, että käy nostelemassa rautalevyjä. Lisäksi kaikki muut aktiviteetit tulevat vasta kakkosena, eikä sponttaaniudelle ole siis paljoakaan tilaa tässä arjessa. Tietyt asiat mielessäpitäen tätä harrastusta haluaa silti jatkaa viikosta toiseen, ja salimaksukin tuntuu oikeastaan siltä kun laittaisi rahaa pankkiin. Tässä siis muutamia syitä miksi salitreenit kannattaa aloittaa, ja miksi siellä käymiseen kannattaa panostaa:

1. Itsetunnon kohottaja
– 
Kun ensimmäisten kertojen jännitys on voitettu, ja tiedät suurinpiirtein missä päin salia sijaitsee juuri ne tarvitsemasi välineet, tämä kohta on sille väistämätön jatkumo. Huomaat kuinka nopeasti voimat alkavat kehittymään, ja voittajafiilis nostaa päätään treenien edetessä.

2. Arkiaktiivisuus kasvaa
– Kuntoilun sivuoireena saattaa olla väsymys, varsinkin kovien treenien jälkeen. Se on aivan normaalia, ja kuuluu asiaan. Treenien jälkeen ilmenevä uupumus on kuitenkin pieni paha siihen nähden, kuinka paljon normaali virystila kohoaa kokonaisuudessaan. Työpäivän jälkeinen pyykkivuori ei tunnukaan enää niin suurelta urakalta, ja parin kauppakassin kantaminen lähikaupastakin sujuu käden käänteessä.

img_2112

3. Terveellinen ruokavalio sivutuotteena
– Tämä kohta on moneen kertaan todistettu, treeni ja syöminen kulkevat käsi kädessä. Treenin jälkeistä hyvänolontunnetta ei halua pilata roskaruoalla. Urheilija tarvitsee runsaasti kasviksia, täysjyväviljaa, pehmeitä rasvoja ja proteiininia kehittyäkseen, ja näitä syömällä tehty työ tulee palkitsemaan.

4. Aineenvaihdunta kiihtyy
– 
Se tarkoittaa yksinkertaisimmillaan sitä, että elimistö alkaa toimia jouhevammin ja levossakin kulutetaan enemmän kaloreita kuin ilman punttitreenejä.

5. Kunto kasvaa
– Esimerkiksi jalkojen suuria lihasryhmiä treenatessa, saadaan merkittävä hyöty myös räjähtävissä aerobisissa suorituksissa. Juokseminen sujuu siis nopeammin ja tuntuu kevyemmältä, kun lihasten voimantuottoa on kehitetty.

img_2113

6. Luusto ja nivelet vahvistuvat
– Painoilla ei treenata pelkkiä lihaksia, vaan myös koko tukirankaamme sen alla, eli ennen kaikkea luustoa sekä niveliä. Kun altistamme ne rasitukselle, voimme käytännössä ehkäistä tulevaisuudessa mahdollista osteoporoosia, sekä lukuisia muita sairauksia. Tämä johtuu siitä, että luiden elastisuus paranee.

7. Hapenottokyky kehittyy
– 
Tästä on myös hyötyä erinäisissä liikuntasuorituksissa, niin voimaharjoittelussa kuin aerobisessakin harjoittelussa.

8. Ryhti paranee
– Lihasten harjoittelulla pääsemme vaikuttamaan myös meitä kannatteleviin, syviin tukilihaksiin. Näitä kehittäessämme pystymme mm. kannattelemaan itsemme paremmin. Tukilihaksia vahvistavat erityisesti vapailla painoilla tehtävät koko vartalon liikkeet.

9. Testosteronin tuotanto lisääntyy (myös naisilla)
– 
Lihasmassan kasvaessa kehomme alkaa tuottaa tavallista enemmän tätä niin kutsuttua mieshormonia. Sillä on kuitenkin paljon positiivisia vaikutuksia sukupuoleen katsomatta, mm. rasva-aineenvaihduntaan sekä mielialaan.

img_2114
Hyvän treenin jälkeen hymyilyttää!

10. Se tunne jälkeenpäin
– Kyllä, hyvä olo treenin jälkeen näkyy ja tuntuu. Joskus sen vaikutus mielialaan on suurempi ja joskus taas hieman pienempi. Harva meistä kuitenkaan treenin jälkeen katuu sitä että tuli lähdettyä!

Ihanaa viikonloppua kaikille!

P.s. Instagramista ja snapchatista voi myös seurata touhujani nimimerkillä @nicoleharmes!

-Nicole